短时基础安坐

实践层说明： 本卡是问道志现代低风险教学单元，风险等级 S1，不等同于任何古代功法复原。开始前请阅读 安全边界。

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该入口只会把本卡预选到工作台，不会自动开始、自动保存或改变阶段；若存在安全回退信号，安全规则优先。

一、本卡定位 ​

这是第一张把前面几个基础能力组合起来的卡。它仍然是问道志现代教学单元，不等于历史上的静坐、坐忘、守一或内丹坐式修炼。

二、练习目标 ​

组合：

舒适姿势 + 普通身体接触 + 自然呼吸 + 发现走神 + 温和返回 + 随时调整/停止

三、开始前检查 ​

• 完成安全检查；
• 选择普通椅子或已经验证舒服的姿势；
• 不需要盘腿；
• 呼吸容易被控制者，以身体接触或声音为主要锚点。

四、具体步骤 ​

1. 先坐稳，确认脚底、座面有支撑。
2. 用约30秒感觉脚底或座面。
3. 若自然呼吸不会引发明显控制，可偶尔知道呼吸正在发生；否则继续使用身体接触或声音。
4. 走神时，发现即可，温和返回。
5. 肩颈、腰背或腿部出现不适时直接微调。
6. 需要睁眼就睁眼，需要起身就起身。
7. 典型约5分钟后结束。
8. 结束后先做普通伸展或走几步，再回到日常活动。

五、时长与频率 ​

• 最短 3 分钟；
• 典型 5 分钟；
• 当前审查上限 10 分钟。

超过10分钟不属于本卡范围，不因为“感觉很好”就自动延长成长期静坐。

六、观察什么 ​

• 姿势会不会越坐越僵；
• 是否为了“静”减少必要动作；
• 呼吸是否被控制；
• 走神后是否能返回；
• 练后是否清醒、稳定、能正常做事。

七、不要做什么 ​

• 不追求盘坐；
• 不忍痛；
• 不锁身体；
• 不强迫闭眼；
• 不追求无念；
• 不追求气感、入定、离体感；
• 不主动调息、闭气；
• 不用减少睡眠来增加练习时间。

八、常见问题 ​

腿麻/疼：立即调整或结束。

越坐越困：睁眼、站起来、结束；优先处理睡眠和疲劳，不用强呼吸刺激自己。

杂念很多：继续练“发现—返回”，而不是延长时长压制。

越坐越兴奋/烦躁：缩短或暂停，必要时改为轻柔走动和日用觉察。

九、停止条件 ​

明显疼痛、麻木、头晕、胸闷、恐慌、异常感知、现实感变化或练后持续功能影响时停止。严重异常按红色分流。

十、完成标准 ​

• 能短时安坐而不强迫身体；
• 呼吸大体自然；
• 能发现走神并返回；
• 需要调整/停止时真的会调整/停止；
• 练后正常回到生活。

十一、传统依据与“不等同”说明 ​

method.jingzuo 是跨时期坐式修养的历史研究总类；method.zuowang 有《庄子》与《坐忘论》的特定历史语境。

本卡只是现代短时安坐，不声称是：

• 《庄子》坐忘；
• 唐代《坐忘论》；
• 某宗派静坐；
• 内丹筑基。

十二、现代证据与边界 ​

现代冥想研究存在大量方案差异和人群差异，也报告过不良体验。问道志因此不把“坐得越久越好”写入基础路线，并要求异常监测。相关研究不等于对本卡的直接疗效验证。

十三、下一步 ​

进入：PRAC-007 轻柔动静转换。

关联与边界 ​

以下关系由 实践关系-v1.json 自动生成。前后顺序只表示问道志现代教学依赖；传统背景表示可回看的知识入口，不表示古法传承或等同。

前序基础 ​

• 注意返回与收心基础：问道志基础能力教学顺序

下一基础 ​

• 轻柔动静转换：问道志基础能力教学顺序；允许按个人状态跳过或回退

传统与知识背景 ​

• 静坐：历史坐式修养提供比较背景

明确不等同 ​

• 坐忘：短时基础安坐不等于坐忘
• 内丹：短时基础安坐不等于内丹或内丹筑基

安全约束 ​

• 安全边界 V0.2：短时安坐受时长、可停止和异常分流边界约束